Jetlag

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Anzeichen und Symptome

Die Symptome des Jetlag können sehr unterschiedlich sein, abhängig von der Höhe der Zeitzonenänderung, der Tageszeit und den individuellen Unterschieden. Schlafstörungen treten auf, mit schlechtem Schlaf bei der Ankunft und/oder Schlafstörungen wie Einschlafstörungen (beim Fliegen nach Osten), frühes Erwachen (beim Fliegen nach Westen) und Schlafstörungen. Zu den kognitiven Effekten gehören schlechtere Leistungen bei mentalen Aufgaben und Konzentration, erhöhte Müdigkeit, Kopfschmerzen und Reizbarkeit sowie Probleme mit der Verdauung, einschließlich Verdauungsstörungen, Veränderungen in der Häufigkeit des Stuhlgangs und der Konsistenz der Fäkalien sowie ein vermindertes Interesse an und Genuss von Nahrung. Die Symptome werden durch einen zirkadianen Rhythmus verursacht, der nicht mit dem Tag-Nacht-Zyklus des Ziels synchronisiert ist, sowie durch die Möglichkeit einer internen Desynchronisation. Jetlag wurde mit einfachen analogen Skalen gemessen, aber eine Studie hat gezeigt, dass diese relativ stumpf für die Beurteilung aller Probleme im Zusammenhang mit Jetlag sind. Der Liverpool Jet Lag Fragebogen wurde entwickelt, um alle Symptome von Jetlag zu mehreren Tageszeiten zu messen, und dieses spezielle Messinstrument wurde verwendet, um Jetlag bei Athleten zu beurteilen. Jetlag kann eine Änderung von drei oder mehr Zeitzonen erfordern, obwohl einige Personen von nur einer einzigen Zeitzone oder der einstündigen Umstellung auf oder von der Sommerzeit betroffen sein können. Symptome und Folgen von Jetlag können für Athleten, die nach Osten oder Westen zu Wettkämpfen reisen, von großer Bedeutung sein, da die Leistung oft von einer Kombination aus körperlichen und geistigen Eigenschaften abhängt, die durch Jetlag beeinflusst werden.

Reisemüdigkeit

Reisemüdigkeit ist allgemeine Müdigkeit, Orientierungslosigkeit und Kopfschmerzen, die durch eine Störung in der Routine, Zeit in einem engen Raum mit wenig Bewegungsmöglichkeiten, eine sauerstoffarme Umgebung und Dehydrierung durch trockene Luft und wenig Essen und Trinken verursacht werden. Es geht nicht unbedingt um die Verschiebung der zirkadianen Rhythmen, die den Jetlag verursachen. Reisemüdigkeit kann auftreten, ohne Zeitzonen zu überschreiten, und sie verschwindet oft nach einem Tag, begleitet von einer Nacht mit gutem Schlaf.

Ursache

Jetlag ist ein chronobiologisches Problem, ähnlich wie bei der Schichtarbeit und den Schlafstörungen im zirkadianen Rhythmus. Bei Reisen über mehrere Zeitzonen ist die Körperuhr (circadianer Rhythmus) nicht mit der Zielzeit synchronisiert, da sie im Gegensatz zu den Rhythmen, an die sie sich gewöhnt hat, Tageslicht und Dunkelheit erfährt. Das natürliche Muster des Körpers ist gestört, da die Rhythmen, die die Zeiten für Essen, Schlafen, Hormonregulierung, Körpertemperaturschwankungen und andere Funktionen bestimmen, nicht mehr mit der Umgebung und in einigen Fällen auch nicht mehr miteinander übereinstimmen. In dem Maße, in dem der Körper diese Rhythmen nicht sofort neu ausrichten kann, ist er jet-lagged. Die Geschwindigkeit, mit der sich der Körper an den neuen Zeitplan anpasst, hängt sowohl von der Person als auch von der Fahrtrichtung ab; manche Menschen benötigen mehrere Tage, um sich auf eine neue Zeitzone einzustellen, während andere wenig Störungen erfahren. Das Überschreiten der Internationalen Datumsgrenze trägt an sich nicht zum Jetlag bei, da der Leitfaden für die Berechnung des Jetlag die Anzahl der überquerten Zeitzonen mit einer maximal möglichen Zeitdifferenz von plus oder minus 12 Stunden ist. Ist die Zeitdifferenz zwischen zwei Orten größer als 12 Stunden, muss man diese Zahl von 24 abziehen. Zum Beispiel wird die Zeitzone UTC+14 zur gleichen Tageszeit wie UTC-10 sein, obwohl die erste einen Tag vor der zweiten liegt. Der Jetlag ist nur mit der zurückgelegten Strecke (West-Ost oder Ost-West) verbunden. Ein zehnstündiger Flug zwischen Europa und dem südlichen Afrika verursacht keinen Jetlag, da die Reiserichtung hauptsächlich Nord-Süd ist. Ein vierstündiger Flug zwischen Miami, Florida und Phoenix, Arizona in den Vereinigten Staaten kann zu Jetlag führen, da die Reiserichtung hauptsächlich Ost-West ist.

Doppelte Desynchronisation

Es gibt zwei verschiedene Prozesse im Zusammenhang mit dem biologischen Timing: circadiane Oszillatoren und Homöostase. Das zirkadiane System befindet sich im suprachiasmatischen Kern (SCN) im Hypothalamus des Gehirns. Der andere Prozess ist die homöostatische Schlafneigung, die eine Funktion der seit der letzten adäquaten Schlafepisode verstrichenen Zeit ist. Der menschliche Körper hat eine Hauptuhr im SCN und auch periphere Oszillatoren im Gewebe. Die Aufgabe des SCN besteht darin, Signale an periphere Oszillatoren zu senden, die diese für physiologische Funktionen synchronisieren. Der SCN reagiert auf Lichtinformationen, die von der Netzhaut gesendet werden. Es wird angenommen, dass periphere Oszillatoren auf interne Signale wie Hormone, Nahrungsaufnahme und "Nervenreize" reagieren. Die Implikation von unabhängigen internen Uhren kann einige der Symptome von Jetlag erklären. Menschen, die über mehrere Zeitzonen reisen, können innerhalb weniger Tage ihre Schlaf-Wach-Zyklen mit Licht aus der Umgebung anpassen. Ihre Skelettmuskulatur, Leber, Lunge und andere Organe passen sich jedoch unterschiedlich schnell an. Diese interne biologische Desynchronisation wird verschärft, da der Körper nicht mit der Umwelt synchronisiert ist - eine "doppelte Desynchronisation", die Auswirkungen auf Gesundheit und Stimmung hat.

Verzögerte Schlafphasenstörung

Die verzögerte Schlafphasenstörung ist eine medizinische Störung, die durch eine verzögerte Schlafzeit und eine proportional verzögerte Aufwachzeit aufgrund einer Phasenverzögerung in der endogenen biologischen Hauptuhr gekennzeichnet ist. Spezifische Genotypen liegen dieser Erkrankung zugrunde. Wenn sie nach den Vorgaben ihrer körpereigenen Uhr schlafen dürfen, erleiden sie keine negativen Auswirkungen durch ihre phasenverschobene Schlafzeit.

Behandlung

Licht ist der stärkste Anreiz, den Schlaf-Wach-Zeitplan einer Person neu auszurichten, und eine sorgfältige Kontrolle der Belichtung und Vermeidung von hellem Licht für die Augen kann die Anpassung an eine neue Zeitzone beschleunigen. Das Hormon Melatonin wird im Dämmerlicht und in der Dunkelheit des Menschen produziert und durch Licht ausgeschieden.

Fahrtrichtung

Nord-Süd-Flüge, die keine Zeitzonen überqueren, verursachen keinen Jetlag. Die Überquerung des Arktischen Ozeans oder sogar des Nordpols (oft die kürzeste Route zwischen Nordosteuropa und Alaska oder der kanadischen Westküste und Ostasien) führt jedoch zu einer erheblichen Zeitverschiebung. Der Jetflug von Alaska nach Nordosteuropa verursacht ein Muster von Jetlag, das einem Ostflug in niedrigeren Breiten sehr ähnlich ist. Auch saisonale Unterschiede im Sonnenlicht, wenn man den Äquator überquert, können zu einem leicht gestörten Schlafverhalten am Zielort führen. Generell ist die Anpassung an die neue Zeitzone bei Ost-West-Reisen schneller als bei West-Ost-Reisen. Eine Anpassung nach Westen dauert in Tagen etwa die Hälfte der überquerten Zeitzonen, eine Anpassung an die neue Zeitzone in Tagen etwa zwei Drittel der überquerten Zeitzonen. Studien haben gezeigt, dass die Leistung sowohl im Einzel- als auch im Mannschaftssport bei Athleten, die nach Westen geflogen sind, messbar besser ist als in die entgegengesetzte Richtung.

Management nach der Reise nach Osten

Die Reise nach Osten verursacht mehr Probleme als die Reise nach Westen, weil die Körperuhr vorgeschoben werden muss, was für die Mehrheit der Menschen schwieriger ist, als sie zu verzögern. Die meisten Menschen haben einen endogenen zirkadianen Rhythmus, der länger als 24 Stunden ist, also ist die Verlängerung eines Tages weniger lästig als die Verkürzung. Ebenso wichtig ist, dass die notwendige Belichtung zur Neuausrichtung der Körperuhr nicht mit dem Tag/Nacht-Zyklus am Zielort zusammenhängt. Die Reise nach Osten um sechs bis neun Zeitzonen verursacht die größten Probleme, da es wünschenswert ist, morgens Licht zu vermeiden. Waterhouse et al. empfehlen:
Zeitzonen Ortszeit zur Vermeidung von Licht am Zielort Ortszeit für die Suche nach Licht am Zielort
Ost 6h 0300–0900 1100–1700
Ost 7h 0400–1000 1200–1800
Ost 8h 0500–1100 1300–1900
Ost 9h 0600–1200 1400–2000
Reisen von 10 Stunden oder mehr ist in der Regel am besten durch die Annahme, es ist ein 14-Stunden-West-Übergang und Verzögerung der Körperuhr. Ein individuelles Jet-Lag-Programm kann über einen Online-Jet-Lag-Rechner abgerufen werden. Diese Programme berücksichtigen das Schlafmuster des Benutzers, die Anzahl der gekreuzten Zeitzonen und die Fahrtrichtung. Die Wirksamkeit dieser Jetlag-Rechner ist nicht dokumentiert.

Management bei Reisen nach Westen

Die Reise nach Westen verursacht weniger Probleme als die Reise nach Osten, und es genügt in der Regel, sich tagsüber dem Licht auszusetzen und es nachts zu vermeiden.

Methoden

Die zeitgesteuerte Belichtung kann effektiv sein, um den Menschen zu helfen, ihren circadianen Rhythmus mit dem erwarteten Zyklus am Zielort in Einklang zu bringen; sie erfordert die strikte Einhaltung des Zeitplans. Die Lichttherapie ist eine beliebte Methode, die von Profisportlern eingesetzt wird, um den Jetlag zu reduzieren. Spezielle Brillen, meist batteriebetrieben, versorgen die Augen mit Licht und hemmen so die Produktion von Melatonin im Gehirn. Richtig getaktet, kann das Licht dazu beitragen, dass die zirkadiane Phase auf die am Zielort benötigte Zeit verschoben wird. Die Brille kann im Flugzeug oder sogar vor dem Verlassen der Abflugstadt verwendet werden. Die zeitgesteuerte Verabreichung von Melatonin kann bei der Verringerung der Jetlag-Symptome wirksam sein. Der Nutzen der Verwendung von Melatonin ist bei Flügen nach Osten wahrscheinlich größer als bei Flügen nach Westen, da es für die meisten Menschen einfacher ist, den zirkadianen Rhythmus zu verzögern als zu fördern. Neben der Rechtmäßigkeit der Verwendung von Melatonin in bestimmten Ländern gibt es noch Fragen bezüglich des geeigneten Zeitpunkts der Verwendung von Melatonin. Wie effektiv sie tatsächlich sein kann, ist ebenfalls fraglich. Für Athleten können Anti-Doping-Agenturen die Anwendung verbieten oder einschränken. Der Zeitpunkt der Bewegung und der Verzehr von Lebensmitteln wurden ebenfalls als Heilmittel vorgeschlagen, obwohl ihre Anwendbarkeit beim Menschen und ihre praktische Anwendbarkeit für die meisten Reisenden nicht sicher sind und es keine festen Richtlinien gibt. Es gibt nur sehr wenige Daten, die den Einsatz von Diät zur Anpassung an den Jetlag unterstützen. Während es Daten gibt, die den Gebrauch von Übung unterstützen, ist die Intensität der Übung, die erfordert werden kann, bedeutend und vielleicht schwierig, für Nichtathleten beizubehalten. Diese Strategien können sowohl vor dem Start als auch nach der Landung angewendet werden. Individuen können sich in ihrer Anfälligkeit für Jetlag und in der Geschwindigkeit, mit der sie sich an neue Schlaf-Wach-Zeitpläne anpassen können, unterscheiden. Kurzwirksame Schlafmittel können verwendet werden, um die Schlafqualität und das Timing zu verbessern, und stimulierende Substanzen wie Koffein können verwendet werden, um die Wachsamkeit zu fördern, obwohl Forschungsergebnisse über ihren Erfolg bei der Anpassung an den Jetlag inkonsistent sind. Bei Zeitverschiebungen von weniger als drei Stunden ist es unwahrscheinlich, dass der Jetlag ein Problem darstellt, und wenn die Reise für kurze Zeiträume (drei Tage oder weniger) stattfindet, kann es für die meisten Menschen besser sein, einen "Home Schedule" beizubehalten. Das Schlafen im Flugzeug wird nur empfohlen, wenn es innerhalb der normalen Schlafzeit des Zielortes liegt.

Auswirkungen auf die psychische Gesundheit

Jetlag kann die psychische Gesundheit gefährdeter Personen beeinträchtigen. Bei Reisen durch Zeitzonen kommt es zu einer "Phasenverschiebung der Körpertemperatur, Schlaf mit schnellen Augenbewegungen, Melatoninproduktion und anderen zirkadianen Rhythmen". Eine israelische Studie aus dem Jahr 2002 ergab, dass Rückfälle von schweren affektiven und psychotischen Störungen häufiger auftraten, wenn in der vergangenen Woche sieben oder mehr Zeitzonen überschritten wurden, als wenn drei oder weniger überschritten worden waren. Obwohl signifikante Störungen des zirkadianen Rhythmus bei Personen mit bipolarer Störung dokumentiert wurden, untersuchte ein australisches Team von 1971 bis 2001 die Selbstmordstatistiken, um festzustellen, ob die einstündigen Schichten der Sommerzeit einen Effekt hatten. Sie fanden eine erhöhte Inzidenz von männlichem Selbstmord nach Beginn der Sommerzeit, aber nicht nach Rückkehr zur Normalzeit.

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