Die Symptome des Jetlag können sehr unterschiedlich sein, je nach Ausmaß der Zeitzonenveränderung, der Tageszeit und der individuellen Unterschiede. Es treten Schlafstörungen auf, mit schlechtem Schlaf bei der Ankunft und/oder Schlafstörungen wie Einschlafstörungen (wenn man nach Osten fliegt), frühes Erwachen (wenn man nach Westen fliegt) und Schwierigkeiten beim Einschlafen. Zu den kognitiven Effekten gehören eine schlechtere Leistung bei mentalen Aufgaben und Konzentration, erhöhte Müdigkeit, Kopfschmerzen und Reizbarkeit sowie Verdauungsprobleme, einschließlich Verdauungsstörungen, Veränderungen in der Häufigkeit des Stuhlgangs und der Kotkonsistenz sowie vermindertes Interesse an und reduzierter Genuss von Nahrung. Die Symptome werden durch einen zirkadianen Rhythmus verursacht, der nicht mit dem Tag-Nacht-Zyklus des Zielortes synchronisiert ist, sowie durch die Möglichkeit einer internen Desynchronisation. Der Jetlag wurde mit einfachen analogen Skalen gemessen, aber eine Studie hat gezeigt, dass diese für die Beurteilung aller mit dem Jetlag verbundenen Probleme relativ stumpf sind. Der Liverpooler Jetlag-Fragebogen wurde entwickelt, um alle Symptome des Jetlag zu verschiedenen Tageszeiten zu messen, und dieses spezielle Messinstrument wurde zur Beurteilung des Jetlag bei Sportlern verwendet.
Der Jetlag kann einen Wechsel von drei oder mehr Zeitzonen erfordern, obwohl einige Personen nur von einer einzigen Zeitzone oder der einstündigen Umstellung auf oder von der Sommerzeit betroffen sein können. Die Symptome und Folgen des Jetlag können für Athleten, die zu Wettkämpfen in den Osten oder Westen reisen, ein erhebliches Problem darstellen, da die Leistung oft von einer Kombination aus körperlichen und geistigen Merkmalen abhängt, die durch den Jetlag beeinträchtigt werden.
Reisemüdigkeit
Unter Reisemüdigkeit versteht man allgemeine Müdigkeit, Orientierungslosigkeit und Kopfschmerzen, die durch eine Unterbrechung der Routine, den Aufenthalt auf engem Raum mit geringer Bewegungsmöglichkeit, eine sauerstoffarme Umgebung und die Dehydrierung durch trockene Luft und wenig Essen und Trinken verursacht werden. Es geht nicht notwendigerweise um die Verschiebung der zirkadianen Rhythmen, die einen Jetlag verursachen. Reisemüdigkeit kann auftreten, ohne Zeitzonen zu durchqueren, und sie verschwindet oft nach einem Tag, begleitet von einer Nacht guten Schlafes.
Ursache
Der Jetlag ist ein chronobiologisches Problem, ähnlich wie Probleme, die häufig durch Schichtarbeit und Schlafstörungen im zirkadianen Rhythmus hervorgerufen werden. Bei Reisen über mehrere Zeitzonen hinweg ist die Körperuhr (zirkadianer Rhythmus) nicht mit der Zielzeit synchronisiert, da sie im Gegensatz zu den Rhythmen, an die sie sich gewöhnt hat, Tageslicht und Dunkelheit erlebt. Das natürliche Muster des Körpers wird gestört, da die Rhythmen, die die Zeiten für Essen, Schlafen, Hormonregulierung, Körpertemperaturschwankungen und andere Funktionen diktieren, nicht mehr mit der Umgebung und in einigen Fällen auch nicht mehr miteinander übereinstimmen. In dem Maße, in dem der Körper diese Rhythmen nicht sofort neu ausrichten kann, kommt es zu einem Jetlag.
Die Geschwindigkeit, mit der sich der Körper an den neuen Zeitplan anpasst, hängt sowohl von der Person als auch von der Fahrtrichtung ab; bei manchen Menschen kann es mehrere Tage dauern, bis sie sich an eine neue Zeitzone gewöhnt haben, während andere nur wenig gestört werden.
Das Überqueren der internationalen Datumsgrenze an sich trägt nicht zum Jetlag bei, da die Richtschnur für die Berechnung des Jetlags die Anzahl der durchquerten Zeitzonen mit einer maximal möglichen Zeitdifferenz von plus oder minus 12 Stunden ist. Wenn die Zeitdifferenz zwischen zwei Orten größer als 12 Stunden ist, muss diese Zahl von 24 abgezogen werden. Zum Beispiel wird die Zeitzone UTC+14 zur gleichen Tageszeit wie UTC-10 liegen, obwohl die erstere einen Tag vor der letzteren liegt.
Der Jetlag hängt nur mit der zurückgelegten Transmeridian-Distanz (West-Ost oder Ost-West) zusammen. Ein zehnstündiger Flug zwischen Europa und dem südlichen Afrika verursacht keinen Jetlag, da die Flugrichtung hauptsächlich Nord-Süd ist. Ein vierstündiger Flug zwischen Miami, Florida und Phoenix, Arizona in den Vereinigten Staaten kann zu einem Jetlag führen, da die Flugrichtung hauptsächlich Ost-West ist.
Doppelte Desynchronisation
Es gibt zwei getrennte Prozesse im Zusammenhang mit der biologischen Zeitgebung: zirkadiane Oszillatoren und Homöostase. Das zirkadiane System befindet sich im suprachiasmatischen Nucleus (SCN) im Hypothalamus des Gehirns. Der andere Prozess ist die homöostatische Schlafneigung, die eine Funktion der seit der letzten adäquaten Schlafepisode verstrichenen Zeit ist.
Der menschliche Körper hat eine Hauptuhr im SCN und auch periphere Oszillatoren in den Geweben. Die Rolle des SCN besteht darin, Signale an periphere Oszillatoren zu senden, die diese für physiologische Funktionen synchronisieren. Der SCN reagiert auf Lichtinformationen, die von der Netzhaut gesendet werden. Es wird vermutet, dass periphere Oszillatoren auf interne Signale wie Hormone, Nahrungsaufnahme und "Nervenreize" reagieren.
Die Implikation unabhängiger innerer Uhren könnte einige der Symptome des Jetlag erklären. Menschen, die durch mehrere Zeitzonen reisen, können innerhalb weniger Tage ihren Schlaf-Wach-Zyklus mit Licht aus der Umgebung anpassen. Ihre Skelettmuskeln, Leber, Lunge und andere Organe passen sich jedoch unterschiedlich schnell an. Diese interne biologische Desynchronisation wird noch verstärkt, da der Körper nicht synchron mit der Umwelt ist - eine "doppelte Desynchronisation", die Auswirkungen auf Gesundheit und Stimmung hat.
Verzögerte Schlafphasenstörung
Die verzögerte Schlafphasenstörung ist eine medizinische Erkrankung, die durch eine verzögerte Schlafzeit und eine proportional verzögerte Aufwachzeit aufgrund einer Phasenverzögerung in der endogenen biologischen Hauptuhr gekennzeichnet ist. Dieser Erkrankung liegen spezifische Genotypen zugrunde. Wenn es diesen Individuen erlaubt wird, wie von ihrer endogenen Uhr diktiert zu schlafen, erleiden sie aufgrund ihrer phasenverschobenen Schlafzeit keine negativen Auswirkungen.
Behandlung
Licht ist der stärkste Stimulus für die Neuausrichtung des Schlaf-Wach-Schemas einer Person, und eine sorgfältige Kontrolle der Belichtung und Vermeidung von hellem Licht für die Augen kann die Anpassung an eine neue Zeitzone beschleunigen. Das Hormon Melatonin wird beim Menschen bei schwachem Licht und Dunkelheit produziert und durch Licht ausgeschieden.
Fahrtrichtung
Nord-Süd-Flüge, die keine Zeitzonen überqueren, verursachen keinen Jetlag. Allerdings verursacht die Überquerung des Arktischen Ozeans oder sogar des Nordpols (oft die kürzeste Route zwischen Nordosteuropa und Alaska oder der kanadischen Westküste und Ostasien) eine erhebliche Zeitverschiebung. Die Jet-Reise von Alaska nach Nordosteuropa verursacht ein Muster von Jetlag, das einem Ostflug in niedrigeren Breitengraden sehr ähnlich ist. Auch jahreszeitliche Unterschiede im Sonnenlicht, wenn man den Äquator überquert, können zu einem leicht gestörten Schlafmuster am Zielort führen.
Im Allgemeinen erfolgt die Anpassung an die neue Zeitzone bei Ost-West-Reisen schneller als bei West-Ost-Reisen. Eine Anpassung nach Westen dauert in Tagen etwa die Hälfte der Anzahl der durchquerten Zeitzonen; für Reisen nach Osten dauert die Anpassung an die neue Zeitzone in Tagen etwa zwei Drittel der Anzahl der durchquerten Zeitzonen. Studien haben gezeigt, dass die Leistung sowohl im Einzel- als auch im Mannschaftssport bei Athleten, die westwärts zum Veranstaltungsort geflogen sind, messbar besser ist als in der entgegengesetzten Richtung.
Management nach der Reise nach Osten
Reisen in den Osten verursachen mehr Probleme als Reisen in den Westen, weil die Körperuhr vorverlegt werden muss, was für die Mehrheit der Menschen schwieriger ist, als sie zu verzögern. Die meisten Menschen haben einen endogenen zirkadianen Rhythmus, der länger als 24 Stunden dauert, so dass eine Verlängerung des Tages weniger problematisch ist als eine Verkürzung. Ebenso wichtig ist, dass die notwendige Lichtexposition zur Neuausrichtung der Körperuhr nicht an den Tag-/Nachtzyklus am Zielort gebunden ist.
Die größten Probleme bereitet die Reise nach Osten in sechs bis neun Zeitzonen, da es wünschenswert ist, Licht am Morgen zu vermeiden. Waterhouse et al. empfehlen:
Zeitzonen
Ortszeit zur Vermeidung von Licht am Zielort
Ortszeit für Lichtsuche am Zielort
Ost 6h
0300–0900
1100–1700
Ost 7h
0400–1000
1200–1800
Ost 8h
0500–1100
1300–1900
Ost 9h
0600–1200
1400–2000
Eine Reise von 10 Stunden oder mehr lässt sich in der Regel am besten bewältigen, wenn man davon ausgeht, dass es sich um einen 14-stündigen Übergang nach Westen handelt und die innere Uhr verzögert. Ein individuelles Jetlag-Programm kann über einen Online-Jetlag-Rechner bezogen werden. Diese Programme berücksichtigen das Schlafmuster des Benutzers, die Anzahl der durchquerten Zeitzonen und die Fahrtrichtung. Die Wirksamkeit dieser Jetlag-Rechner ist nicht dokumentiert.
Management bei Reisen nach Westen
Reisen in den Westen verursachen weniger Probleme als Reisen in den Osten, und in der Regel reicht es aus, sich tagsüber dem Licht auszusetzen und es nachts zu meiden.
Methoden
Eine zeitliche Belichtung kann wirksam sein, um den Menschen zu helfen, ihren zirkadianen Rhythmus an den erwarteten Zyklus am Zielort anzupassen; sie erfordert die strikte Einhaltung des Zeitplans. Die Lichttherapie ist eine beliebte Methode, die von professionellen Athleten zur Verringerung des Jetlag eingesetzt wird. Spezielle Brillen, in der Regel batteriebetrieben, versorgen die Augen mit Licht und hemmen so die Produktion von Melatonin im Gehirn. Bei richtiger Zeiteinteilung kann das Licht dazu beitragen, die zirkadiane Phase auf das am Zielort benötigte Maß vorzuverlegen oder zu verzögern. Die Brille kann im Flugzeug oder sogar vor Verlassen des Abflugortes verwendet werden.
Die zeitgerechte Verabreichung von Melatonin kann wirksam zur Verringerung von Jetlag-Symptomen beitragen. Der Nutzen der Anwendung von Melatonin dürfte bei Flügen in Richtung Osten größer sein als bei Flügen in Richtung Westen, da es für die meisten Menschen leichter ist, den zirkadianen Rhythmus zu verzögern als ihn vorzuverlegen. Neben der Legalität der Substanz in bestimmten Ländern gibt es noch Fragen bezüglich des geeigneten Zeitpunkts der Anwendung von Melatonin. Wie wirksam sie tatsächlich sein kann, ist ebenfalls fraglich. Für Athleten können Anti-Doping-Agenturen den Einsatz von Melatonin verbieten oder einschränken.
Auch der Zeitpunkt der körperlichen Betätigung und der Verzehr von Nahrungsmitteln wurden als Abhilfemaßnahmen vorgeschlagen, obwohl ihre Anwendbarkeit beim Menschen und die praktische Anwendbarkeit für die meisten Reisenden nicht sicher sind und es keine festen Richtlinien gibt. Es gibt nur sehr wenige Daten, die den Einsatz einer Diät zur Anpassung an den Jetlag unterstützen. Es gibt zwar Daten, die den Einsatz von Bewegung unterstützen, aber die Intensität der Bewegung, die erforderlich sein kann, ist erheblich und möglicherweise für Nicht-Sportler schwer aufrechtzuerhalten. Diese Strategien können sowohl vor dem Abflug als auch nach der Landung angewendet werden. Individuen können sich in ihrer Anfälligkeit für Jetlag unterscheiden und in der Frage, wie schnell sie sich an neue Schlaf-Wach-Schemata anpassen können.
Kurzwirksame Schlafmedikamente können zur Verbesserung der Schlafqualität und des Zeitplans eingesetzt werden, und stimulierende Substanzen wie Koffein können zur Förderung des Wachseins eingesetzt werden, obwohl die Forschungsergebnisse über ihren Erfolg bei der Anpassung an den Jetlag widersprüchlich sind.
Bei Zeitverschiebungen von weniger als drei Stunden dürfte der Jetlag kein Grund zur Besorgnis sein, und wenn die Reise für kurze Zeiträume (drei Tage oder weniger) erfolgt, ist es für die meisten Menschen vielleicht besser, einen "Heimfahrplan" beizubehalten. Schlafen im Flugzeug ist nur dann ratsam, wenn es innerhalb der normalen Schlafzeit des Zielortes liegt.
Auswirkungen auf die psychische Gesundheit
Der Jetlag kann die psychische Gesundheit von gefährdeten Personen beeinträchtigen. Bei Reisen durch Zeitzonen gibt es eine "Phasenverschiebung der Körpertemperatur, schnellen Augenbewegungsschlaf, Melatoninproduktion und andere zirkadiane Rhythmen". Eine israelische Studie aus dem Jahr 2002 ergab, dass ein Rückfall bei größeren affektiven und psychotischen Störungen häufiger auftrat, wenn in der vergangenen Woche sieben oder mehr Zeitzonen durchquert worden waren, als wenn drei oder weniger Zeitzonen durchquert worden waren. Obwohl signifikante Störungen der zirkadianen Rhythmen bei Personen mit bipolarer Störung dokumentiert waren, untersuchte ein australisches Team die Selbstmordstatistik von 1971 bis 2001, um festzustellen, ob die einstündigen Verschiebungen in der Sommerzeit einen Effekt hatten. Sie fanden eine erhöhte Inzidenz männlicher Suizide nach Beginn der Sommerzeit, aber nicht nach der Rückkehr zur Standardzeit.
