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Das Spurenelement Mangan: Wichtig für die Knochen und fürs Glücklichsein

Das Spurenelement Mangan: Wichtig für die Knochen und fürs Glücklichsein

Kaum jemand hat schon einmal vom Spurenelement Magan gehört, obwohl es essentiell für alle Lebewesen ist. Ohne Mangan könnten wir weder glücklich sein noch der Aufbau gesunder und kräftiger Knochen wäre möglich. Mangan ist sehr wichtig für viele verschiedene biologische Prozesse unseres Körpers. So ist das Spurenelement beispielsweise maßgeblich an der Bildung der Bindegewebe beteiligt. Außerdem ist es dafür zuständig, dass die Mitochondrien, die Kraftwerke der Zellen, effektiv arbeiten können.

Da Mangan nicht im Körper gebildet wird, sondern ausschließlich über die Nahrung aufgenommen werden kann, ist es wichtig zu wissen, in welchen Lebensmitteln das Spurenelement steckt. Hier erfahren Sie alles, was Sie über Mangan wissen müssen: Was es ist, wie es wirkt und worin es steckt.

Was ist Mangan?

Mangan ist ein Spurenelement, das für alle Lebewesen essentiell ist, da dieses Spurenelement ein wichtiger Bestandteil verschiedener Enzyme ist und so eine große Rolle bei den biologischen Prozessen unseres Körpers spielt. Weil der Körper Mangan nicht selbst herstellen kann, muss ihm Mangan regelmäßig über die Nahrung zugeführt werden.

Als ein chemisches Element kommt Mangan in der Natur als Braunstein vor und wird in großen Mengen abgebaut und in der Stahlindustrie eingesetzt.

Wie wird Mangan aufgenommen?

Mangan wird über den Dünndarm aufgenommen und in der Leber, den Knochen, den Nieren und der Bauchspeicheldrüse gespeichert. Die Gesamtmenge an Mangan im Körper beträgt circa 10 bis 40 mg. 40 Prozent des gesamten enthaltenen Mangans im Körper werden allein in den Knochen gespeichert.

Wie wirkt Mangan im Körper?

Mangan spielt bei vielen verschiedenen Funktionen des Körpers eine große Rolle. Vorwiegend ist das Spurenelement am Aufbau der Bindegewebe beteiligt. Der Aufbau der Bindegewebe geschieht durch die Synthese von Proteoglykanen in den Knorpel- und Knochengeweben.

Unerlässlich ist Mangan bei der Bildung von Harnstoff sowie bei der Synthese von Proteinen (Abbau von Aminosäuren), Fetten und Eiweißen. Die Insulinsynthese und -sekretion kann auch nicht auf das Spurenelement verzichten. Außerdem aktiviert Mangan Enzyme, die als Antioxidans wirken, sodass der Organismus vor oxidativem Stress effektiv geschützt wird. Auch bei der Verwertung von Vitamin B1 und bei der Neubildung von Glukose spielt Mangan eine ausschlaggebende Rolle.

Die Bildung von Melaninen, die Pigmente, die für die Färbung der Haut, Haare und Augen verantwortlich sind, wäre ohne genügend Mangan unmöglich. Dopamin, das Neurotransmitter, das dafür zuständig ist, dass wir glücklich sind, wäre ohne Mangan auch nicht in der Lage richtig zu arbeiten.

Die Mitochondrien, die auch als Kraftwerk des Körpers bezeichnet werden, benötigen Mangan, da sie vom Spurenelement gesteuert werden. Der Mensch benötigt Energie, die er über die Nahrung aufnimmt und diese gelangt über das Blut in die Zellen. Damit die Energie genutzt und gespeichert werden kann, muss sie zunächst verbrannt werden. Das ist die Aufgabe der Mitochondrien. Die Mitochondrien sind dabei abhängig vom Mangan. Ohne Mangan könnte unser Körper also keine Energie aus unserer Nahrung gewinnen und diese braucht er schließlich zum Funktionieren.

Wenn der Manganspeicher des Körper aufgebraucht ist, kann der Körper die Funktionen, die Mangan innehat durch den Verbrauch von Magnesium kurzzeitig ausgleichen, doch da der Organismus in den meisten Fällen auch einen begrenzten Magnesiumspeicher hat, bricht diese Ersatzversorgung bald zusammen.

Der tägliche Manganbedarf

Der tägliche Manganbedarf wird lediglich geschätzt. Kinder ab sieben Jahren, Jugendliche und Erwachsene benötigen etwa zwei bis fünf Milligramm Mangan am Tag. Es wird davon ausgegangen, dass der tägliche Bedarf über eine ausgewogene Ernährung gedeckt werden kann, sodass keine Nahrungsergänzungsmittel eingenommen werden müssen.

Vorsicht: Verschiedene Stoffe hemmen die Aufnahme von Mangan

Im Durchschnitt nimmt man etwa drei bis vier mg Mangan über die Nahrung zu sich, jedoch wird nicht das gesamte Mangan, das dem Körper zugeführt wird auch aufgenommen und gespeichert, da verschiedene Stoffe die Aufnahme von Mangan hemmen können. Das bedeutet, dass Frauen im Durchschnitt 2,4 mg Mangan aufnehmen und Männer 2,7 mg des Spurenelements.

Zu den Stoffen, die die Aufnahme von Mangan hemmen, gehören Kalzium, Phosphat und Eisen. Aufgrund dessen sollte darauf geachtet werden manganhaltige Lebensmittel nicht zeitgleich mit eisen-, kalzium- oder phosphathaltigen Lebensmittel einzunehmen.

Lebensmittel, die die Resorption von Mangan fördern:

Es gibt nicht nur Lebensmittel, die die Aufnahme von Mangan in den Organismus hemmen, sondern auch Lebensmittel, die die Resorption fördern. Zu diesen Lebensmitteln zählen Mungo- und Prinzessbohnen, Parmesankäse (enthält Histidin) sowie Zitrusfrüchte (enthalten Citrat). Stoffe, wie Histidin und Citrat fördern die Aufnahmefähigkeit des Körpers gegenüber dem Spurenelement Mangan.

Hauptlieferanten von Mangan: Pflanzliche Lebensmittel

Das Spurenelement ist in vielen pflanzlichen Lebensmittel vorhanden. Drei mg Mangan sind beispielsweise in 50 g Haferflocken, 80 g Weizenkleie, 150 g Weizenvollkornbrot, 300 g Reis oder in 1000 g Käse enthalten. Gute Mangan- Quellen sind Getreide, Hülsenfrüchte, Lauch, Spinat und Reis. Weniger gute Quellen hingegen sind Fleisch, Fisch und Milchprodukte, da diese nur schlecht vom Körper aufgenommen werden können.

Personengruppen, die einen erhöhten Bedarf an Mangan haben:

Menschen, die sich stark kohlenhydratreich ernähren und sich vorwiegend von „Fertig-Lebensmitteln“ ernähren, können einen erhöhten Bedarf an Mangan haben. Starker Alkoholkonsum und ein erhöhter oxidativer Stress können bei Betroffenen ein erhöhten Bedarf an Mangan verursachen.

Ein Eisenmangel, der durch Eisenergänzungspräparate in hohen Dosierungen ausgeglichen wird, kann auch dazu führen, dass Betroffene einen Mehrbedarf an Mangan aufweisen. Es wird vermutet, dass Menschen, die psychische Störungen haben oder psychischem Stress ausgesetzt sind auch einen erhöhten Bedarf am Spurenelement haben.

Symptome, die auf einen Manganmangel hindeuten:

Bei einer ausgewogenen Ernährung ist es unwahrscheinlich, dass ein Manganmangel entsteht, jedoch ist dies nicht ausgeschlossen. In Studien mit Tieren, denen Mangen nicht in ausreichenden Mengen zugeführt wurde, konnte ein behindertes Wachstum und eine Störung bei der Bildung von Knochengewebe festgestellt werden.

Verschiedene Krankheiten können mit einem Manganmangel in Verbindung gebracht werden. Laut des amerikanischen Ernährungsmediziners Melvyn R. Werbach können folgende Krankheiten als Folge eines Manganmangels eingestuft werden:

  • Glukoseintoleranz (Bildung von Insulin kann gestört werden und die körpereigene Kontrolle des Blutzuckers wird gemindert)
  • Muskelschwäche
  • Störung des Knochen- und Knorpelgewebes
  • Schädigung der Haare und der Haut
  • Hörverlust und Tinnitus
  • Störungen der Pankreas
  • Fettleber (Man geht davon aus, dass fehlendes Mangan das Gesamt- und das HDL-Cholesterin senken kann)

Ein Manganmangel kann zuverlässig durch einen Bluttest festgestellt werden.

Manganüberschuss: Ist das möglich?

Bei Ergänzungspräparaten, die bis zu 50 mg Mangan enthalten, zeigten sich bei gesunden Menschen keine Nebenwirkungen. Wenn jedoch über einen längeren Zeitraum Manganpräparate eingenommen werden, können Symptome wie Müdigkeit, Schweißausbrüche, Konzentrationsstörungen und Impotenz (da Mangan für das männliche Sexualhormon Testosteron verantwortlich ist) auf einen Manganüberschuss hindeuten. In dem Fall sollte ein Arzt oder eine Ärztin aufgesucht werden.

Eine Überdosierung, die durch das in der Nahrung enthaltene Mangan verursacht wird, ist unwahrscheinlich. Bei Personen, die berufsbedingt mit Manganoxidstaub zutun haben, kann sich eine Überdosis durch folgende Symptome bemerkbar machen: aggressives Verhalten, übermäßige Erregbarkeit und ähnliche Symptome, die bei Personen auftreten, die Parkinson haben. Auch in diesen Fällen sollte ein Arzt oder eine Ärztin konsultiert werden.

Von Charlotte Lünstroth