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Bluthochdruck natürlich senken: 10 Tipps für einen gesunden Blutdruck

Bluthochdruck natürlich senken: 10 Tipps für einen gesunden Blutdruck

Ein zu hoher Blutdruck gilt als Volkskrankheit in Deutschland und oft eine unerkannte Gefahr: Ein zu hoher Blutdruck ist ein Risikofaktor für ernsthafte Erkrankungen wie ein Herzinfarkt, Schlaganfall, eine Thrombose oder Herz-Kreislauf-Störung. Patienten mit Bluthochdruck greifen oft zu Medikamenten, doch soweit muss es gar nicht kommen, denn Sie können Bluthochdruck auch ohne Medikamente auf natürliche Weise senken und das Risiko für zu hohe Blutdruckwerte reduzieren.

Welche Rolle spielt die Ernährung bei Bluthochdruck? Dürfen Menschen mit hohem Blutdruck Kaffee trinken und Sport machen? Was hilft bei Bluthochdruck? Das und mehr erfahren Sie in diesem Artikel.

Warum ist Bluthochdruck gefährlich?

20 bis 30 Millionen Menschen in Deutschland leiden unter Bluthochdruck, viele Menschen leben mit erhöhtem Blutdruck ohne es zu wissen. Unbemerkt schädigt der zu hohe Blutdruck Gefäße und Organe wie das Herz.

Mit etwa 60 bis 80 Schlägen pro Minute pumpt das Herz das Blut in das Gefäßsystem, je nach Bedürfnis werden die Gefäße enger oder weiter. Dadurch werden alle Körpergewebe immer ausreichend durchblutet, je nach Bedarf regelt der Körper den Blutdruck nach oben oder unten. Dieser Prozess und die Herztätigkeit werden durch komplexe hormongesteuerte Mechanismen geregelt, doch manchmal gerät dieser sensible Mechanismus durcheinander. Verschiedene Faktoren können den Blutdruck in die Höhe treiben und der Organismus schafft es nicht die Blutdruckwerte im normalen Bereich zu halten.

Auf Dauer schädigt Bluthochdruck die Gefäße und Organe wie das Herz, Gehirn und die Nieren, wodurch das Risiko für lebensbedrohliche Krankheiten erheblich steigt. Dazu zählen Herzinfarkt, Schlaganfall und Nierenschäden.

Was senkt den Blutdruck?

Es gibt zwei Möglichkeiten Ihren Blutdruck zu senken, entweder greifen Sie in Absprache mit einem Arzt zu blutdrucksenkenden Medikamenten oder Sie versuchen es mit natürlichen Methoden und Veränderungen Ihres Lebensstils.

Inwiefern Sie noch mit natürlichen Mitteln und einem angepassten Lebensstils den Bluthochdruck senken können, hängt auch von Ihrem persönlichen Zustand ab und wann der Bluthochdruck diagnostiziert wurde. Wird Bluthochdruck erst spät festgestellt, sind oftmals nur Medikamente hilfreich. Welche Behandlungsstrategien und blutdrucksenkenden Medikamente Sie erhalten, entscheidet immer ein Arzt.

Nichts desto trotz können Sie mit natürlichen Mitteln und Methoden eventuell die Höhe der Medikamentengabe reduzieren oder sogar ganz auf die blutdrucksenkenden Medikamente verzichten. Falls Sie Ihr Risiko für Bluthochdruck minimieren wollen, können Sie die folgenden Hinweise und Methoden als Prävention für Blutdruck nutzen.

Bluthochdruck hat häufig ungesunden Lebensstil als Ursache

Wurde bei Ihnen bereits Bluthochdruck diagnostiziert, können Sie mit einem gesünderen Lebensstil den hohen Blutdruck senken. Generell ist ein gesunder Lebensstil eine sehr gute Maßnahme, um Bluthochdruck vorzubeugen.

Neben einem ungesunden Lebensstil kann auch eine familiäre Vorbelastung, aber auch eine Schwangerschaft oder die Einnahme der Pille, die Ursache für einen hohen Blutdruck sein. Ein individueller Lebenswandel kann bis auf wenige Ausnahmen den Bluthochdruck beeinflussen und senken.

Bei den meisten Betroffenen ist Übergewicht eine Ursache für Bluthochdruck, weshalb eine Gewichtsreduktion sich positiv auf den Blutdruck auswirkt. Bereits wenige Kilo können über einen zu hohen Blutdruck oder einen gesunden Blutdruck entscheiden.

Blutdruck natürlich senken: 10 Tipps für einen gesunden Blutdruck

Den eigenen Lebensstil bei Bluthochdruck umzustellen, lohnt sich! So können Sie selbst dazu beitragen, dass Ihr Bluthochdruck sinkt. Dabei können natürliche Blutdrucksenker sowie ein auf Sie persönlich abgestimmtes Bewegungs- und Ernährungsverhalten helfen. Für einen normalen Blutdruck sollten Sie grundlegend diese 10 Tipps befolgen.

Tipp 1: Bewegen Sie sich - ausreichend Bewegung und Sport gegen Bluthochdruck

Bewegung und Sport wirken sich nicht nur positiv auf Ihren allgemeinen Gesundheitszustand aus, sondern auch auf den Blutdruck. Sportliche Betätigung ist nachweislich ein natürlicher Blutdrucksenker, das sagt auch die Deutsche Herzstiftung. Mit ausreichend Bewegung und Sport können Sie gleich mehrere Ursachen für Bluthochdruck bekämpfen.

Mehr Bewegung und Sport helfen...

  • bei Übergewicht,
  • weniger Übergewicht bedeutet bessere Zucker- und Fettwerte,
  • Sport und Bewegung bauen Stress und Ärger ab.

Alltagsbewegung und Sport können Ihre Werte um etwa 5 bis 9mmHg senken. Dazu reicht mindestens fünf Mal die Woche für 30 Minuten etwas aktive Betätigung: Hervorragend sind Ausdauersportarten ohne extreme Belastungsspitzen, wie Radfahren, Jogging oder Walking.

Bewegung bei Bluthochdruck: Individuelle Anforderung ärztlich abklären

Um die Anforderung an Ihre individuelle Situation anzupassen, ist es empfehlenswert Rücksprache mit einem Arzt zu halten! Wichtig ist, dass Ihr Blutdruck nicht über 200/100 mmHg steigt und der Pulsschlag 120 Schläge pro Minute nicht überschreitet. Zur Kontrolle können Sie ein Blutdruckmessgerät am Handgelenk tragen, welches zum Beispiel mit Ihrem Smartphone verbunden ist.

Sind Radfahren oder Jogging nicht Ihre Sportarten kann bereits ein strammer Spaziergang, zügiges Gehen und Wandern positive Auswirkungen auf Körper und Geist sowie auf Ihren Blutdruck haben. Studien zeigen, dass Wald und Bewegung eine positive Wirkung auf die Blutdruckwerte haben.

Welche Sportarten eignen sich bei Bluthochdruck?

  • Wandern
  • Schwimmen
  • Radfahren
  • Skilanglauf
  • Nordic Walking
  • Joggen
  • Ballsportarten, wie Tennis

Es werden eher Sportarten empfohlen, die eine mäßige Ausdauerbelastung haben. Mit Sport und Bewegung senken Sie nicht nur Ihren Bluthochdruck, Sie bauen dadurch auch Stress ab und können an Gewicht verlieren. Diese Faktoren beeinflussen den Blutdruck ebenfalls positiv.

Tipp 2: Vermeiden Sie Übergewicht bei Bluthochdruck

Wie bereits erwähnt, zählt Übergewicht zu einem bedeutenden Bluthochdruck-Risikofaktor. Mit zunehmenden Gewicht steigt oft auch der Blutdruck. Hinzukommt, dass Übergewicht weitere Beschwerden mit sich bringt, wie etwa Atemprobleme im Schlaf, dies beeinflusst den Blutdruck zusätzlich negativ.

Studien zeigen, dass bereits eine Gewichtsreduktion von vier Kilogramm den systolischen Blutdruck um durchschnittlich 4 mmHg und den diastolischen Blutdruck um 2mmHg senkt. Die Gewichtsabnahme ist eine der effektivsten Lebensstiländerung zur Kontrolle des Blutdrucks.

Bewegen Sie sich ausreichend, schlagen Sie zwei Fliegen mit einer Klatsche: Bewegung und Sport wirken sich positiv auf Ihren Blutdruck aus, gleichzeitig können Sie an Gewicht verlieren. Weiterhin hängt die Ernährung stark mit Ihrem Gewicht und Blutdruck zusammen.

Tipp 3: Gesunde Ernährung senkt Bluthochdruck

Die Ernährung beeinflusst das Herz-Kreislauf-System, weshalb eine abwechslungsreiche Ernährung mit viel Obst und Gemüse sowie Vollkornprodukten wichtig ist.

Die meisten Menschen in den Industrieländern ernähren sich zu fettig, zu salzig und unausgewogen. Das führt unter anderem zu Übergewicht und bringt erhöhte Blutfettwerte und Bluthochdruck mit sich.
Leiden Sie unter Bluthochdruck, sollten Sie Ihre Ernährung umstellen, das kann sich positiv auf den Blutdruck auswirken und mögliche Krankheiten aufgrund von Bluthochdruck reduzieren.

Gesunde & abwechslungsreiche Ernährung

  • viel Gemüse und Obst
  • etwas Fisch
  • sehr wenig Fleisch
  • wenig Salz
  • wenig Kohlenhydrate (maximal 50 Prozent der Mahlzeit)
  • pflanzliche Öle bevorzugt
  • wenig oder kein Alkohol
  • Milchprodukte (Fettgehalt beachten)

Insbesondere die mediterrane Lebensweise mit viel Obst, Gemüse und gesunden Fetten gilt laut Forschern als gesunde Ernährungsform. Sie sollten zu jeder Mahlzeit Obst oder Gemüse, am besten frisch und naturbelassen, essen. Frisch gepresste Säfte und getrocknetes Obst sind eine sinnvolle Ergänzung.

Versuchen Sie wenig tierische Fette und gesättigte Fettsäuren zu essen, diese sind oft in Wurstwaren, Butter oder Margarine. Greifen Sie stattdessen zu Pflanzenölen wie Oliven- oder Rapsöl. Weiterhin sollten Sie bevorzugt Magerquark, fettarmen Joghurt oder Hüttenkäse an Stelle von fettreichem Käse und anderen fettreichen Milchprodukten essen.

Welche Lebensmittel können den Bluthochdruck senken?

Sie können Ihren Bluthochdruck mit gewissen Lebensmitteln natürlich senken. Frisches Gemüse, Obst und Nüsse enthalten von Natur aus wertvolle Mineralstoffe wie Magnesium und Kalium. Generell ist eine „Ernährung wie am Mittelmeer“ empfehlenswert, denn die mediterrane Küche verwendet wenig Salz und greift stattdessen auf ausgewählte Gewürze und frische Kräuter zurück. Mit Kräutern und Gewürzen erzielen Sie oftmals ein besseres Geschmackserlebnis als nur mit Salz.
Vermeiden Sie Fertigprodukte, denn diese enthalten oft viel Natriumchlorid, also Salz und Kochsalz, was den Druck in den Blutgefäßen erhöht. Industrielle Nahrungsmitte sollten Sie nur in Maßen essen.

Tipp 4: Bluthochdruck senken: weniger Salz ist mehr!

Salz ist zwar lebenswichtig für den Körper, doch zu viel Salz schadet unserem Organismus. Ein Erwachsener sollte maximal sechs Gramm Salz täglich zu sich nehmen, die meisten Menschen verzehren deutlich mehr.
Mit einem hohen Salzkonsum steigt das Risiko für Bluthochdruck und Schlaganfälle. Leiden Sie bereits unter Bluthochdruck, sollten Sie Ihren Salzkonsum überdenken und reduzieren. Gar nicht so einfach, denn das meiste Salz versteckt sich bereits in der Nahrung.

Als Bluthochdruck-Patient sollten Sie maximal fünf bis sechs Gramm Kochsalz pro Tag zu sich nehmen. Das entspricht einer Tagesmenge von 2 bis 2,4 Gramm Natrium. Die Salzreduktion gelingt, wenn Sie auf sehr salzhaltige Produkte verzichten. Dazu zählen unter anderem Fertigprodukte und Fast Food, wie Pommes, Chips und Pizza.

Tipp 5: Natürliche Blutdrucksenker: Hausmittel gegen Bluthochdruck

Es gibt Hausmittel, die einen positiven Effekt auf Bluthochdruck haben und in einigen Fällen den Blutdruck erheblich senken. Bitte informieren Sie sich vorab immer bei einem Experten und greifen Sie nicht ohne ärztlichen Rat zu Hausmitteln.

Knoblauchextrakt: Knoblauch kann insbesondere den diastolischen Blutdruck senken. Knoblauch enthält Wirkstoffe, die der Körper in Schwefelwasserstoff umwandelt, welcher ein blutverdünnender Botenstoff ist. Dünneres Blut lässt sich leichter im Körper verteilen und erhöht nicht den Druck.

Granatapfelsaft: Der Saft von Granatäpfeln ist reich an Tannin, welches gefäßschützend wirken soll. Das soll zum Senken des Blutdrucks führen.

Kardamom: Reich an Magnesium und Kalium - Magnesium stärkt die Muskeln und damit auch das Herz. Kalium senkt den Natriumgehalt in den Zellen und dadurch auch den Blutdruck. Sie können Ihre Speisen mit Kardamom würzen oder Kapseln kaufen.

Hibiskus-Tee: Tee aus Hibiskusblüten kann den systolischen und diastolischen Blutdruck senken.

Es gibt noch weitere Lebensmittel, Gewürze und Heilkräuter, die einen positiven Effekt auf den Blutdruck haben können. Dazu zählen zum Beispiel Rote Beete, Bärlauch, Olivenblätter, Baldrian und Lavendelblüten.

Bitte behandeln Sie sich nicht selbst mit Lebensmitteln, Kräutern und Gewürzen, denn es gibt auch Lebensmittel, die den Bluthochdruck erhöhen. Erkundigen Sie sich über diese Alternativen bei Ihrem Arzt, Apotheker oder Heilpraktiker und halten Sie immer Rücksprache mit einem Experten.

Tipp 6: Verzichten Sie auf Alkohol und Koffein bei Bluthochdruck!

Ab einer bestimmten Menge können sich Alkohol und Koffein in Kaffee und Tee negativ auf Ihren Blutdruck auswirken. Leiden Sie bereits unter Bluthochdruck, sollten Sie möglichst wenig Alkohol und Koffein trinken, wenn möglich ganz drauf verzichten.

Koffein trägt zur Erhöhung des Blutdrucks bei, da es die Blutgefäße strafft. Nach einer Tasse Kaffee oder koffeinhaltiger Tee steigt der Blutdruck um etwa 10-20 mmHg. Insbesondere, wenn Sie normalerweise keinen oder nur selten Koffein zu sich nehmen, steigt der Blutdruck messbar an. In der Regel sind vier bis  fünf Tassen Kaffee oder Tee kein Problem, wenn Sie diesen zeitlich verteilt über den Tag trinken. Das gilt übrigens für alle koffeinhaltigen Getränke.

Bei Alkohol sieht es ähnlich aus, Männer sollten den Tagesrichtwert von 24 g Alkohol nicht überschreiten, das entspricht, je nach Alkoholgehalt, circa 250 ml Wein oder einem halben Liter Bier. Bei Frauen liegt der empfohlene Wert bei maximal 12 g Alkohol pro Tag, da sie häufig ein geringeres Körpergewicht haben und Alkohol langsamer als Männer abbauen.

Tipp 7: Verzichten Sie auch auf Nikotin

Neben Alkohol und Koffein sollten Sie auch unbedingt auf Nikotin verzichten. Es ist bekannt, dass Nikotin ein erhebliches Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen ist, weshalb Sie als Bluthochdruck-Patient zwingend aufs Rauchen verzichten sollten!

Bereits eine Woche nach Ihrem Rauchstopp hat ein Ex-Raucher fast das gleiche Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie ein lebenslanger Nichtraucher. Ersatzmittel von Zigaretten wie E-Zigaretten sind unter gesundheitlichen Aspekten keine ratsame Alternative.

Tipp 8: Reduzieren Sie bei Bluthochdruck Stress

Versuchen Sie Ihren Stresspegel zu reduzieren, egal ob im Beruf oder in der Freizeit. Stress ist ungesund und eine Gefahr für Ihre Gesundheit, insbesondere für Menschen mit einem hohen Blutdruck. Stress stößt molekulare Prozesse im Körper an, die zu chronischen Entzündungen im Körper führen und Gefäße schädigen können, das wirkt sich auch negativ auf den Blutdruck aus und erhöhten diesen.

Doch oftmals ist es gar nicht so leicht, dem Stress im Alltag zu entkommen. Doch es ist enorm wichtig, dass Sie den Stress reduzieren, denn dieser führt zu einer Kettenreaktion:

Sind Sie gestresst, greifen Sie vielleicht eher zu ungesunden Nahrungsmitteln, Alkohol oder koffeinhaltigen Getränken, sind Sie Raucher greifen Sie bei Stress wohl auch eher zur Zigarette. Das alles sind Faktoren, die Ihren bereits hohen Blutdruck verstärken. Deshalb ist es enorm wichtig, dass Sie an sich arbeiten und Stress abbauen.

Wie können Sie Stress abbauen?

Wie Sie bereits merken, hängt alles miteinander zusammen, ein gesunder Lebensstil und eine gesunde sowie ausgewogene Ernährung wirken positiv auf den Blutdruck und Ihren Gesundheitszustand. Lassen Sie Ihren gesunden Lebensstil nicht unter Stress schleifen.

Bauen Sie Ihren Stress mit Achtsamkeitsübungen und Maßnahmen wie Sport, Meditation, Yoga und Bewegung ab. Nehmen Sie sich Zeit für sich selbst und bauen Sie Stress ab. Es gibt Situationen, die stressig und nicht zu ändern sind, versuchen Sie sich dabei nicht selbst unter Druck zu setzen und hineinzusteigern. Manchmal ist es sinnlos, sich über Dinge aufzuregen, suchen Sie lieber nach Lösungsstrategien, statt sich aufzuregen. Ihr Blutdruck wird es Ihnen danken.

Tipp 9: Schlafmangel bei Bluthochdruck verhindern.

Stress und Schlafmangel hängen häufig zusammen, weshalb ein erholsamer Schlaf ebenfalls sehr wichtig für einen gesunden Blutdruck ist. Schlafmangel beeinflusst Ihren Blutdruck negativ und erhöht diesen, denn normalerweise sinkt der Blutdruck während des Schlafens um 15 Prozent.

Ein chaotischer Tag-Nacht-Rhythmus, etwa bei Schichtarbeitern oder Menschen mit vielen Flugreisen in verschiedene Zeitzonen, kann ein gestörter Schlaf-Wach-Rhythmus zu einem erhöhten Blutdruck führen. Deshalb sollten Sie auf einen erholsamen und gesunden Schlaf achten. Für einen gesunden Schlaf ist es hilfreich, wenn Sie Stressfaktoren vermeiden, die oben genannten Methoden können Ihnen dabei helfen.

Tipp 10: Tun Sie Dinge, die Ihnen gut tun

Es gibt viele Empfehlungen, Anwendungen und Behandlungen, wichtig ist, dass Sie das tun, was Ihnen gut tut. Gönnen Sie sich regelmäßig Zeit mit lieben Menschen oder auch nur für sich selbst.

Manchmal sind eine Auszeit aus dem Alltag, eine Reise oder einfach etwas Zweisamkeit, körperliche Nähe und glückliche Momente mit einer geliebten Person, wahre Heilmittel.

Bluthochdruck senken ohne Medikamente

Egal, welche alternative Heilmethode Sie bei Bluthochdruck ausprobieren möchten, besprechen Sie alle Maßnahmen und Anwendungen zuerst mit Ihrem behandelnden Arzt. Bei richtiger Anwendung können die Maßnahmen und Hausmittel einen positiven Effekt auf Ihren Blutdruck haben und diesen senken. Damit können Sie eine notwendige Behandlung mit blutdrucksenkenden Medikamenten durchaus unterstützen oder präventiv gegen Bluthochdruck vorgehen.

Entspannungstechniken wie Yoga, Autogenes Training und Progressive Muskelentspannung können das sympathische Nervensystem beruhigen, wodurch sich die Gefäße weiten. Dies kann bei regelmäßiger Anwendung nicht nur Stress eliminieren, sondern auch den Bluthochdruck senken. Auch wechselwarme Anwendungen, wie ein Wechselfußbad oder ein Besuch in der Sauna, können einen positiven Einfluss auf den Kreislauf von Bluthochdruck Patienten haben.

Von Anastasia Johlen