5 Schlaftipps für Schichtarbeiter

5 Schlaftipps für Schichtarbeiter

Sie arbeiten und schlafen, wie es Ihr Dienstplan vorgibt. Als Schichtarbeiter können Sie sich nicht an regulären Schlafritualen orientieren – tagsüber aktiv und nachts ruhen. Das ist mit dem Schichtsystem in einigen Branchen und Unternehmen nicht möglich. Es steht nicht außer Frage, dass Schichtdienste notwendig sind. Vor allen Dingen der Nachtdienst ist in vielen Branchen essenziell, so wie im öffentlichen Dienst. Trotzdem zehrt die Arbeit im Schichtdienst an Ihnen und laugt Sie aus, vor allem bei einem stetigen Wechsel der Schichten. So gerät Ihre biologische Uhr vor allem bei Wechsel- oder Nachtätigkeiten aus dem Gleichgewicht.

Aber wie wirkt sich die Schichtarbeit auf Ihren Gesundheitszustand aus und wie können Sie Ihren Schlaf möglichst fördern?

In diesem Artikel bekommen Sie hilfreiche Tipps, die zu einen guten und erholsamen Schlaf beitragen können. Natürlich verschwinden die Belastungen der Schichtarbeit dadurch nicht vollständig, aber durch die folgenden Schlaftipps lässt sich ein Teil der Last eindämmen. Fördernd ist gutes Einschlafen, Durchschlafen und Aufwachen.

1. Ihre Schichten schlaffreundlich wechseln

Schichtarbeit ist und bleibt anstrengend und belastend. Vermutlich gibt es für Schichtarbeiter keine ideale Schlaflösung. Aber Sie können einem guten Schlaf positiv entgegen wirken und somit Ihre Schlafqualität, trotz Schichtarbeit fördern.

Laut Experten verkraftet der menschliche Körper und Rhythmus den Wechsel von Früh- nach Spätschicht deutlich besser, als die Abfolge spät nach früh oder frei wechselnde Schichten. Deshalb sollten Sie sollten in Ihrem Unternehmen auf einen Schichtplan achten, in welchem im besten Fall die Schichten alle drei bis fünf Tage gewechselt werden. Vorzugsweise sollte eine Schichtfolge mit Frühschicht-Tagschicht- Nachtschicht bestehen. Wird der Schichtplan für diese Zeitspanne geplant, können Sie sich besser in den bestimmten Schlafrhythmus pendeln und müssen nicht jeden Tag eine neue Schicht antreten.

2. Schichtschlaf nach der Schichtarbeiten

Es ist für Sie zu empfehlen, dass Sie nach Ihrer Schichtarbeit auch in Schichten schlafen. So sollten Sie beispielsweise nach einer Nachtschicht nicht den ganzen Tag verschlafen. Ihr Schlafrhythmus gerät ansonsten komplett außer Kontrolle. Besser ist es, wenn Sie direkt nach der Arbeit vier Stunden schlafen und dann noch einmal zwei bis drei Stunden am Nachmittag.

3. Vor dem Schlafengehen auf Koffein und Alkohol verzichten

Mindesten zwei Stunden vor dem Schlafengehen sollten Sie auf koffeinhaltige Getränke, wie zum Beispiel Kaffee oder Cola, verzichten. Denn der Koffein erschwert das Einschlafen und macht Sie munter, im schlimmsten Fall sogar richtig aktiv. Es braucht ca. 30 bis 45 Minuten, bis der Koffein in den Blutkreislauf gelangt. Für mindestens vier Stunden bleibt Koffein im Körper und hält Sie somit munter.

Auch Alkohol wirkt sich negativ auf Ihren Schlaf aus, auch wenn dadurch der Einschlafprozess gefördert wird, stört Bier, Wein und Co die wichtige Tiefschlafphase.

4. Vermeiden Sie große und schwere Mahlzeiten

Üppiges Essen und schwere Mahlzeiten machen zwar müde, aber danach fängt im Inneren die Arbeit an. Das Essen muss verdaut werden und genau diese Verdauung stört den Schlaf, vor allen in der Einschlafphase nehmen wir diesen Prozess wahr. Besonders fettiges Essen wirkt sich stärker auf die Verdauung aus, als eine leichte Kost. Aber auch Rohkost, wie ein Salat, kann zu Schwerstarbeit im Darm führen. Das kann zu Beschwerden führen, etwa zu Blähungen, Druck im Bauch und Bauchschmerzen. Vorteilhaft für Ihren Schlaf ist es, wenn sie zwei bis drei stunde vor dem Zubettgehen nichts mehr essen. Dennoch sollten Sie nicht hungrig zu Bett gehen, ein knurrender Magen ist genauso hilfreich, wie ein voller Magen. Vor dem Schlafengehen sind kleine Snacks vollkommen in Ordnung. Eine Banana und warme Milch mit Honig sollen angeblich sogar beim Einschlafen helfen.

5. Schaffen Sie ideale Schlafbedingungen

Lüften Sie Ihr Schlafzimmer und verschaffen Sie dadurch eine frische Umgebung, mit genügend Sauerstoff. Ebenfalls tragen Ruhe, Dunkelheit und eine Raumtemperatur zwischen 16° und 18° Celsius zu idealen Bedingungen für einen guten Schlaf bei. Informieren Sie Ihr Umfeld über die Schichtarbeit, sodass diese Ihren ungewöhnlichen Schlafrhythmus beachten und Sie so zu einem guten Schlaf finden. Bevorzugen Sie eine bestimmte Schlafposition oder ein bestimmtes Schlafutensilien, sollten Sie auch dieses benutzen: um so wohler Sie sich fühlen, desto eher ist die Wahrscheinlichkeit, dass Sie schnell in den Schlaf finden und durchschlafen.

Zusätzlich sollten Sie versuchen Einschlaf- und Schlafrituale einzuführen und einzuhalten. Dazu kann die lauwarme Dusche vorm Schlafengehen zählen, aber auch ein Kräutertee oder Entspannungsübungen vorm ins Zubettgehen. Diese Rituale können Sie nach Ihren Wünschen und Ritualen gestalten.